آموزش و معرفی حرکات ورزشی لاغر کننده

فکر می‌ کنین ورزش کردن باید خیلی سخت و پیچیده باشه ؟ اصلا اینطور نیست! این مقاله قراره یه باور غلط رو از بین ببره و بهتون ثابت کنه که گاهی اوقات ساده‌ترین راه‌ها، بهترین نتیجه رو میدن برای همین ما اینجا یه سری حرکت خیلی آسون و در عین حال خیلی موثر رو بهتون معرفی می‌کنیم و بالاخره اون لباسی که مدت‌هاست منتظرشین رو بپوشین!(مکملی ها)

تمرینات هوازی:

پیاده‌ روی یکی از بهترین ورزش‌ های کاهش وزن در نظر گرفته می‌ شود و پیاده‌ روی با سرعت سریع یک ورزش عالی برای سوزاندن کالری است. یک برنامه ورزشی که کمترین استرس را به مفاصل شما وارد می‌کند و می‌تواند در فعالیت‌های روزانه شما گنجانده شود.

طبق بسیاری از مطالعات، یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه پیاده‌روی با سرعت 6.4 کیلومتر در ساعت حدود 167 کالری می‌سوزاند. همچنین یک فرد می‌تواند با 50 تا 70 دقیقه پیاده‌روی 3 بار در هفته، چربی بدن خود را به طور متوسط 1.5٪ و دور کمر خود را 2.8 سانتی‌متر کاهش دهد.

• با ورزش پیاده‌روی به مدت 15 دقیقه شروع کنید.
• سرعت خود را افزایش دهید و برای 15 دقیقه بعدی دویدن را شروع کنید.
• با افزایش مداوم سرعت، 15 دقیقه دیگر بدوید.
• سرعت خود را کاهش دهید و به مدت 10 دقیقه دوباره بدوید.
• بدن خود را آرام کنید و سرعت خود را کم کنید و 5 دقیقه پیاده‌روی کنید.

طناب زدن یا از روی طناب پریدن:

ورزش‌ های طناب زدن یا پرش از روی طناب یک تمرین کامل بدن را ارائه می‌ دهد و به افزایش قدرت عضلانی، متابولیسم و سوزاندن کالری‌ های زیادی در مدت‌ زمان کوتاه کمک می‌ کند. این تمرینات همچنین ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد که منجر به پمپاژ سریع‌تر خون در سراسر بدن شما می‌شود و  قلب شما را در وضعیت بهتر و سالم نگه دارد.

این تمرین علاوه بر قلب از  سلامت ریه‌های شما نیز مراقبت می‌کند. کاهش وزن در خانه چیزی نیست جز سوزاندن کالری بیشتری از آنچه که دریافت می‌ کنید و این دو تمرین ورزشی با سوزاندن 1300 کالری در ساعت مطمئناً به شما در انجام این کار کمک می‌ کند.

• روی یک سطح صاف بایستید و پشت خود را صاف کنید.
• مطمئن شوید که پاهایتان در کنار هم قرار دارند و به سمت راست هستند.
• دست خود را صاف و به سمت پایین و نزدیک به ران خود نگه دارید.
• از روی زمین بپرید و اجازه دهید طنابتان از زیر پایتان رد شود.

پلانک:

پلانک یکی از مؤثرترین تمرینات بدن برای تقویت عضلات شکم، پشت و بازوها بوده و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای قابل‌انجام است. بزرگ‌ترین مزیت تمرینات پلانک این است که بیشتر گروه‌های عضلانی اصلی بدن را هدف قرار می‌دهد، ماهیچه‌های شما را در قسمت مرکزی، شانه، بازوها، سینه، پشت و باسن تقویت می‌کند. در کنار این فواید، تمرینات پلانک به سوزاندن سریع چربی‌ ها و کالری‌ های اضافی از بدن کمک می‌ کند.

پلانک یک مثال عالی از این موضوع است که هر چه مدت‌زمان بیشتری تمرین کنید، نتایج بهتری خواهید داشت. برای دستیابی به نتایج سریع و بهتر، باید روی نگه‌داشتن وضعیت پلانک خود برای مدت طولانی تمرکز کنید.

• بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
• دست‌های خود را پشت باسن خود قرار دهید تا قسمت بالایی بدن را پشتیبانی کند.
• حالا با صاف‌کردن دست، باسن خود را بالا بیاورید و یک خط مستقیم ایجاد کنید.
• برای 40-60 ثانیه در این وضعیت بمانید.
• این مراحل و روش‌ها را حدود 20 تا 30 بار تکرار کنید.

پوش آپ و پول آپ:

پوش آپ یکی از محبوب‌ترین تمریناتی است که می‌تواند در هر زمان، هر مکان و توسط هر کسی انجام شود. این تمرینات برای کاهش وزن در خانه بسیار مفید است، زیرا به‌سرعت کالری می‌سوزانند و باعث می‌شوند روی عضلات بزرگ‌تر قسمت بالایی بدن خود تمرکز کنید. این تمرینات روی قفسه سینه، شانه‌ها، پشت، عضله دوسر و سه سر شما نیز تمرکز دارد. همچنین عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کرده و بدن شما را از نظر فیزیکی پایدار و سالم می‌کند.

پوش-آپ‌ها به ساخت ماهیچه‌های لاغر بیشتر در قفسه سینه، شانه‌ها، عضله دوسر و سه سر کمک می‌کنند. اگر هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها به این تمرین‌ها ادامه دهید، حجم زیادی از حجم عضلانی خواهید ساخت و برای حفظ ماهیچه‌هایتان، بدنتان باید کالری‌هایش را مصرف کند.

پول آپ‌ها بر روی چندین گروه عضلانی تمرکز می‌کند که کالری بیشتری می‌سوزانند؛ زیرا چندین ماهیچه مانند عضله دو سر، سه سر، پشت و هسته با هم کار می‌کنند. این تمرین می‌ تواند به شما کمک کند تا خوش‌ اندام شوید، توانایی شما در سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم را افزایش دهد.

بر اساس مطالعات انجام شده، انجام تمرینات کششی به شما کمک می‌ کند در هر دقیقه نزدیک به 10 کالری بسوزانید. توصیه می‌شود که حداقل 150 دقیقه تمرین با شدت متوسط یا 75 دقیقه تمرین شدید در هفته انجام شود. این تمرینات یکی از بهترین راه‌ ها برای سوزاندن کالری است.

• به دنبال سطوح صاف باشید
• دست‌های خود را روبه‌جلو و کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید
• پاهای خود را در یک موقعیت راحت کنار هم قرار دهید. در ابتدا، می‌توانید پاهای خود را بیشتر از هم باز نگه دارید تا زمانی که تعادل مناسبی پیدا کنید
• حالا شانه‌های خود را تاحدامکان به سمت زمین خم کنید و به سمت بالا فشار دهید و بازوهای خود را صاف کنید.
•   این مراحل را برای 15 تکرار و 3 ست تکرار کنید 

اسکات (Squats)

تمرینات اسکات به‌عنوان تمرینات تقویت عضلات شناخته می‌شود. هدف اصلی این تمرینات بهبود قسمت تحتانی بدن است. اسکات به سوزاندن کالری و جلوگیری از تجمع چربی در قسمت پایین‌ تنه بدن شما کمک می‌ کند. این تمرین به بهبود تحرک و همچنین تعادل شما کمک می‌کند.

• صاف بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض لگن باز کنید، انگشتان پا روبه‌جلو باشند.
• با خم‌کردن زانوها و مچ پا، باسن خود را به عقب فشار دهید.
• با نگه‌داشتن پاشنه‌ها و انگشتان پا روی زمین به حالت اسکات بنشینید.
• زانوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید و خود را به‌موازات زمین قرار دهید.
• با فشاردادن پاشنه پاها را صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید.

لانگ (Lunges)

یک تمرین قدرتی محبوب که پایین‌تنه شما را تقویت و تناسب‌اندام و عملکرد کلی ورزشی را بهبود می‌بخشد و عمدتاً بر تقویت کمر، باسن و پاها تمرکز دارد. لانگ به عضله‌سازی بدون چربی و کاهش چربی بدن کمک می‌کند. مهم است که به خودتان فشار بیاورید و با کمک وزنه‌های سنگین، لانگ را در یک برنامه تمرینی با شدت بالا بگنجانید.

• صاف بایستید و پشت و شکمتان عمودی باشد.
• زانوی خود را با نگه‌داشتن پای راست در جلو خم کنید.
• حالا زانوی خود را خم کنید تا ران راست شما موازی با زمین و سمت چپ عمود شود.
• زانوی جلویی خود را بالای پاشنه خود نگه دارید.
• پاهایتان را به هم نزدیک کنید.
• مراحل بالا را با پای چپ خود تکرار کنید.

میزان کالری سوزانده شده با ورزش‌ های مختلف

در این جدول، مقدار کالری‌ سوزی تمرینات مختلف آورده شده است. توجه داشته باشید که اینها فقط ارقام کلی هستند و مقدار واقعی به عوامل مختلفی مانند وزن، سن، سطح آمادگی جسمانی، شدت تمرین و مدت زمانی که برای هر تمرین اختصاص می‌دهید بستگی دارد.

بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است؟

شاید بهترین زمان برای انجام تمرینات روزانه صبح زود باشد. دلیل اصلی این امر این است که ورزش با معده خالی بهترین راه برای سوزاندن چربی‌ های ذخیره شده است.  بااین‌ حال، مطالعاتی انجام شده است که نشان می‌ دهد ورزش‌ کردن در شب می‌ تواند بهتر باشد؛ زیرا بدن ما در این مدت از اکسیژن کمتری استفاده می‌ کند که ممکن است به بهبود عملکرد و در نتیجه کاهش وزن کمک کند.

بهترین دمنوش لاغری کدام است؟

یکی از حوزه‌هایی که طب سنتی به کمک ما آمده‌ است، کاهش وزن و چربی سوزی است. تهیه دمنوش لاغری چربی سوز، کار چندان مشکلی نیست. هر دمنوش گیاهی می‌تواند تاثیرات متفاوتی روی افراد مختلف داشته باشد و این به‌دلیل تفاوتی است که مکانیسم‌های بدن هر فرد با فرد دیگر دارد. به همین دلیل، نمی‌توان بهترین دمنوش لاغری را برای همه افراد یکسان دانست و هرکس می‌تواند بر اساس ذائقه، طبع بدن و همچنین نتیجه‌ای که از دمنوش لاغری دریافت می‌کند، دمنوش مناسب خود را تهیه کند.

رسیدن به اندام ایده‌ آل و داشتن یه زندگی سالم، یه سفر طولانیه که با یه قدم کوچیک شروع میشه. حرکاتی که توی این مقاله بهتون معرفی کردیم، همون قدم کوچیکه هستن! مهم نیست که چقدر مشغله دارین، مهم اینه که یه برنامه ورزشی ساده رو شروع کنین و بهش پایبند بمونین. یادتون باشه، حتی 15 دقیقه ورزش روزانه هم میتونه تاثیر فوق‌العاده‌ای روی سلامتی و ظاهر شما داشته باشه. پس منتظر چی هستین؟ همین الان شروع کنین!لاغر شو، سالم بمون، خوشحال باش