چشم اندازی به برند HMB

در دنیای فیتنس و بدنسازی، بسیاری از مکمل‌ها به عنوان ابزارهایی برای افزایش حجم عضلانی، بهبود ریکاوری و کاهش چربی بدن معرفی می‌شوند. یکی از مکمل‌هایی که اخیراً توجه بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور را به خود جلب کرده، HMB یا بتا-هیدروکسی-بتا-متیل‌بوتیرات است. این ترکیب به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود اما در مقادیر کم؛ به همین دلیل، استفاده از مکمل HMB می‌تواند تأثیر چشمگیری در عملکرد ورزشی داشته باشد.(مکملی ها)

HMB چیست؟

HMB مخفف Hydroxy Methylbutyrate یکی از متابولیت‌های آمینواسید لوسین است که به‌صورت طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود. زمانی که بدن لوسین را تجزیه می‌کند، بخشی از آن به HMB تبدیل می‌شود. با این حال، مقدار HMB تولید شده در بدن بسیار کم است (حدود 0.2 تا 0.4 گرم در روز) و برای اثرگذاری چشمگیر بر عملکرد ورزشی، نیاز به مصرف مکمل آن وجود دارد.

مزایای HMB برای بدن

1. افزایش توده عضلانی خشک

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم از مکمل HMB استفاده می‌کنند، به‌ویژه در دوره‌های تمرینی شدید، افزایش بیشتری در حجم عضله بدون چربی (lean mass) را تجربه می‌کنند.

2. کاهش تجزیه عضلات

یکی از مزایای اصلی HMB جلوگیری از کاتابولیسم عضلانی است. این ویژگی برای کسانی که در دوره‌ی کات هستند یا تمرینات با حجم بالا دارند بسیار مفید است.

3. بهبود ریکاوری

HMB به کاهش سطح کراتین کیناز (نشانه آسیب عضلانی) کمک می‌کند و زمان ریکاوری را کاهش می‌دهد. در نتیجه، ورزشکاران می‌توانند تمرینات سنگین‌تری انجام دهند بدون اینکه دچار خستگی مفرط شوند.

4. افزایش قدرت بدنی

برخی مطالعات نشان می‌دهند که HMB در ترکیب با برنامه‌های تمرینی مقاومتی، می‌تواند باعث افزایش قدرت به‌ویژه در تمرینات چندمفصلی مانند اسکوات و ددلیفت شود.

5. مناسب برای افراد مبتدی و مسن

اثرات مثبت HMB به‌ویژه در افرادی که تازه به تمرینات مقاومتی می‌پردازند یا افراد مسن که در معرض تحلیل عضلانی هستند، بیشتر نمود پیدا می‌کند.

منابع غذایی طبیعی HMB

گرچه HMB در بدن از لوسین تولید می‌شود، اما به‌صورت مستقیم در منابع غذایی بسیار کمی یافت می‌شود. منابعی مانند:

• گوشت گاو
• ماهی سالمون
• آووکادو
• گل‌کلم

ولی برای دریافت دوز مؤثر HMB (۳ گرم در روز)، باید مقادیر غیرعملی از این غذاها مصرف شود؛ بنابراین مکمل‌های HMB انتخاب بهتری هستند.

انواع محصولات HMB موجود در بازار

1. HMB پودری

برای افرادی که دنبال دوز دقیق‌تر هستند، HMB به شکل پودری با جذب سریع عرضه می‌شود. اغلب برندها دوز ۱ گرم تا ۳ گرم را در هر وعده پیشنهاد می‌دهند.

2. HMB کپسولی

کپسول HMB به‌راحتی قابل مصرف است و گزینه‌ای مناسب برای مصرف روزانه در خانه یا باشگاه محسوب می‌شود.

3. HMB به همراه کراتین

برخی برندها HMB را با کراتین مونوهیدرات ترکیب می‌کنند تا اثر سینرژیک این دو مکمل بر رشد عضلانی و قدرت بدنی افزایش یابد.

نحوه مصرف HMB برای بهترین نتیجه

دوز توصیه‌شده: 3 گرم در روز، به‌صورت تقسیم‌شده در سه وعده 1 گرمی (صبح، قبل از تمرین، بعد از تمرین)

زمان‌بندی مصرف: مصرف HMB قبل از تمرین (30 تا 60 دقیقه پیش از ورزش) بیشترین تأثیر را در کاهش تخریب عضلانی دارد. همچنین می‌توان آن را در وعده‌های صبح، پیش از تمرین و پس از تمرین مصرف کرد.

اشکال مختلف مکمل: HMB در بازار به‌صورت پودر، کپسول، قرص و همچنین همراه با مکمل‌های دیگر مانند کراتین عرضه می‌شود. انتخاب نوع مناسب بستگی به نیاز و ترجیح فردی دارد.

نکته مهم: مصرف مداوم HMB به مدت حداقل ۲ تا ۴ هفته لازم است تا اثرات آن به‌طور کامل مشاهده شود.

عوارض جانبی HMB

به طور کلی، HMB یک مکمل ایمن در نظر گرفته می‌شود و تاکنون عوارض جانبی جدی برای آن گزارش نشده است. با این حال، مصرف بیش‌ازحد یا استفاده همزمان با مکمل‌های مشابه ممکن است باعث:

• ناراحتی خفیف گوارشی
• تهوع
• سردرد (در دوزهای بالا)

بهتر است پیش از شروع مصرف، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود.

چه کسانی باید از HMB استفاده کنند؟

• ورزشکاران قدرتی و استقامتی
• بدنسازان در دوره کات و حجم
• افرادی که تازه به تمرین شروع کرده‌اند (برای کاهش تخریب عضلانی اولیه)
• سالمندان برای جلوگیری از تحلیل عضلات (سارکوپنی)
• افراد در دوره رژیم‌های لاغری
• بیماران در دوران نقاهت یا بی‌تحرکی طولانی‌مدت

نکات مهم پیش از خرید مکمل HMB

• برند معتبر و دارای تاییدیه بهداشتی انتخاب کنید.
• به میزان دوز موجود در هر وعده توجه داشته باشید.
• ترکیبات اضافی مانند کراتین، BCAA یا ویتامین‌ها را بررسی کنید.
• در صورت داشتن بیماری خاص یا مصرف دارو، حتماً با پزشک مشورت کنید.

بهترین برندهای HMB در بازار ایران و جهان

در ادامه برخی از برندهای معتبر HMB که در بازار ایران نیز در دسترس هستند را معرفی می‌کنیم:

برند	نوع مکمل	ویژگی‌ها
Optimum Nutrition	HMB کپسولی	کیفیت بالا، دوز دقیق
NOW Sports	HMB پودری	فاقد افزودنی، مناسب گیاهخواران
MuscleTech	HMB + Creatine	ترکیب تقویت‌شده
MyProtein	HMB پودری	مقرون به صرفه، تنوع طعم‌ها

تفاوت HMB با BCAA و کراتین چیست؟

مکمل	عملکرد اصلی	مناسب برای
HMB	ضد کاتابولیک، ریکاوری	افراد در دوره‌های تمرینی شدید
BCAA	منبع انرژی، عضله‌سازی	تمرین در حالت روزه یا کات
کراتین	افزایش قدرت، حجم عضله	ورزشکاران قدرتی

سوالات متداول (FAQ)

1. HMB بهتر است قبل از تمرین مصرف شود یا بعد از آن؟

مصرف HMB قبل از تمرین (۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل) می‌تواند به جلوگیری از تخریب عضلات کمک کند. برخی مطالعات نیز نشان داده‌اند که مصرف بعد از تمرین نیز به ریکاوری بهتر عضلانی کمک می‌کند. بهترین حالت، تقسیم دوز روزانه در چند وعده است.

2. آیا HMB برای بانوان هم مناسب است؟

بله، HMB برای بانوان کاملاً ایمن است. حتی در دوره‌های کاهش وزن یا تمرینات قدرتی می‌تواند به حفظ توده عضلانی بدون افزایش وزن چربی کمک کند.

3. آیا HMB باعث افزایش وزن می‌شود؟

خیر، HMB به‌خودی‌خود باعث افزایش وزن نمی‌شود. این مکمل بیشتر در حفظ عضلات و کاهش چربی بدن نقش دارد. در صورتی که همراه با تمرینات شدید و تغذیه پرفیبر مصرف شود، ممکن است به افزایش توده بدون چربی منجر شود، نه چربی.

4. آیا می‌توان HMB را همراه با کراتین مصرف کرد؟

بله، ترکیب HMB با کراتین بسیار رایج است و می‌تواند به افزایش قدرت، استقامت و ریکاوری عضلانی کمک کند. این دو مکمل اثرات مکملی دارند و تداخل منفی ندارند.

5. بهترین زمان برای شروع مصرف HMB کی است؟

اگر شما تازه تمرینات ورزشی را شروع کرده‌اید، در دوره رژیم سخت هستید یا به دنبال عضله‌سازی بدون چربی هستید، شروع مصرف HMB از همان ابتدای برنامه تمرینی توصیه می‌شود.

6. چه مدت طول می‌کشد تا اثر HMB را ببینم؟

بر اساس تحقیقات، بین ۲ تا ۴ هفته زمان نیاز است تا اثرات HMB (مانند کاهش درد عضلانی، افزایش قدرت و ریکاوری سریع‌تر) به‌صورت محسوس مشاهده شود.

7. آیا HMB برای افراد بالای ۵۰ سال مفید است؟

بله، مصرف HMB در سالمندان می‌تواند از تحلیل عضلات مرتبط با افزایش سن (سارکوپنی) جلوگیری کرده و به حفظ عملکرد حرکتی کمک کند.

8. آیا HMB در کاهش چربی شکم مؤثر است؟

مطالعات نشان داده‌اند که HMB می‌تواند به کاهش چربی احشایی کمک کند، به‌ویژه اگر همراه با رژیم غذایی مناسب و تمرینات منظم باشد.

9. آیا HMB برای بیماران در دوره نقاهت مناسب است؟

بله، در برخی مطالعات پزشکی از HMB برای پیشگیری از آتروفی عضلات در بیمارانی که بستری یا بی‌تحرک هستند استفاده شده است. البته در این موارد مصرف باید تحت نظر پزشک انجام شود.

10. آیا مکمل HMB باعث آسیب به کلیه یا کبد می‌شود؟

در مطالعات موجود، هیچ شواهدی مبنی بر آسیب کلیوی یا کبدی ناشی از مصرف HMB در دوزهای توصیه‌شده دیده نشده است. با این حال، در صورت داشتن بیماری‌های زمینه‌ای، حتماً با پزشک مشورت کنید.

11. آیا HMB را باید به‌صورت مداوم مصرف کرد؟

خیر، مصرف HMB به‌صورت دوره‌ای (مثلاً ۸ تا ۱۲ هفته مصرف و سپس استراحت) توصیه می‌شود. این روش از نظر اقتصادی و فیزیولوژیکی منطقی‌تر است.

12. HMB بهتر است به‌صورت پودر مصرف شود یا قرص/کپسول؟

از نظر اثربخشی تفاوتی وجود ندارد؛ انتخاب بین پودر یا قرص به سلیقه و راحتی مصرف‌کننده بستگی دارد. البته پودر معمولاً مقرون‌به‌صرفه‌تر است.

جمع‌بندی

مکمل HMB یکی از مکمل‌های مؤثر و ایمن برای حفظ توده عضلانی، تسریع ریکاوری و بهبود عملکرد ورزشی است. اگرچه این مکمل به‌تنهایی معجزه نمی‌کند، اما در کنار برنامه تمرینی منظم و رژیم غذایی مناسب، می‌تواند نتایج قابل‌توجهی به همراه داشته باشد. پیش از شروع مصرف، بررسی نیازهای بدن و مشورت با متخصص توصیه می‌شود.

منابع

1. Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., Wilson, G. J., Zanchi, N., Taylor, L., … & Kreider, R. B. (2013).
   International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 6.
   لینک: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6
2. Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., Fuller, J. C., … & Abumrad, N. (1996).
   Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training
   Journal of Applied Physiology, 81(5), 2095-2104.
   لینک: https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.5.2095
3. Arazi, H., Asadi, A., & Suzuki, K. (2015).
   Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and untrained individuals: A systematic review and meta-analysis
   Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 19(4), 241-250.
   لینک: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4771983/
4. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B. I., Almada, A. L., Collins, R., … & Antonio, J. (2010).
   ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7.
   لینک: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
5. PubChem Database – HMB (β-Hydroxy β-methylbutyric acid)
   منبع اطلاعات پایه‌ای و ساختار شیمیایی
   لینک: https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/3035803
6. Examine.com – HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate)
   مرجع جامع برای مکمل‌های تغذیه‌ای و مرور تحقیقات به زبان ساده
   لینک: https://examine.com/supplements/hmb/